Lipsa activitatii fizice si exercitiilor regulate se traduce prin sedentarism. Sedentarismul este boala si problema secolului nostru, alaturi de obezitate. Desi la prima vedere nu pare ceva foarte grav sa stai doar in pat sau pe canapea si sa nu faci miscare, sa mergi doar cu masina peste tot si sa comanzi totul de la magazin via Internet, in realitate sedentarismul este foarte periculos pentru intregul organism.
Ce risti daca esti sedentar? Te poti trezi cu boli cardiovasculare, cu un atac de cord, cu un AVC, cu insuficienta cardiaca, circulatia sangelui nu mai este una normala, oxigenul si sangele nu mai ajung la muschiul cardiac.
Dupa bolile de inima apare obezitatea, se acumuleaza prea multa grasime in organism, iei in greutate prea rapid si nu mai poti slabi asa de usor, diabetul de tip 2, se reduce rezistenta organismului la insulina, zaharul din sange nu mai e controlat atat de bine.
Afectiunile musculare si scheletice nu sunt nici ele de neglijat, muschii si oasele slabesc, creste riscul de afectiuni grave, de osteoporoza si de artrita, dar nici cele psihice, ai risc mai mare de a dezvolta anxietate, depresie, alte probleme de sanatate mintala mai greu de tratat.
Scade si calitatea somnului, nu mai ai energie suficienta pentru toate activitatile de zi cu zi, scade capacitatea de concentrare si imunitatea nu mai functioneaza in parametri normali.
Ce putem face pentru a combate efectele sedentarismului? Dincolo de tratamente si de vizite la medic ceva mai des putem sa stabilim un plan de exercitii fizice special gandite pentru sedentari, de preferat ca acest plan sa fie coordonat si creat si cu ajutorul unor profesionisti pentru rezultate excelente.
Ce isi propune un plan de exercitii fizice pentru sedentari? Sa creasca nivelul de activitate fizica zilnica, sa imbunatateasca starea de sanatate a persoanei care il va urma, sa reduca riscul de boli cronice si sa creasca nivelul de energie. Toate exercitiile fizice vor fi introduse treptat, inainte de a pune in aplicare planul se va discuta si cu medicul specialist pentru a te asigura ca nu vei avea o agravare a bolilor de care suferi deja. Intensitatea si durata exercitiilor fizice vor fi echilibrate in asa fel incat organismul sa nu sufere de la inceput de la socul unor miscari greu de suportat.
Cand apar dureri de orice fel se opresc exercitiile fizice programe, se va consuma si multa apa inainte, in timpul si dupa exercitii fizice.
Cum ar arata un program de exercitii fizice pe o saptamana?
- Exercitii cardio-30 minute mers rapid la alergare usoara sau inot, mers pe bicicleta medicala, toate vor fi potrivite pentru inceput. Se va continua cu exercitii de forta, 20 de repetari a trei exercitii pentru grupele musculare majore, picioare, spate, fese, piept sau brate si abdomen;
- Exercitii cardio-30 minute alergare usoara sau mers pe bicicleta vor fi suficiente pentru incalzire. Se va continua cu exercitii de flexibilitate, 10-15 minute de stretching pentru grupele musculare majore;
- Exercitii de forta-20-30 de repetari a cate trei exercitii pentru grupele musculare majore, fara graba. Se pot face pauze intre repetari, din 10 in 10 repetari, pentru a permite organismului sa continue exercitiile;
- Exercitii cardio-30 minute de mers rapid sau inot ar fi de preferat in aceasta faza a punerii in practica a planului de exercitii fizice, orice fel de activitate care impune respiratii rapide este benefica pentru organism;
- Exercitii de flexibilitate-10 minute sau 20 de minute de stretching pentru grupe musculare majore, cu accent pus pe musculatura de care ai nevoie in timpul miscarii sau altor exercitii fizice;
- Exercitii de forta-15 repetari a trei sau patru exercitii pentru grupele musculare majore;
- Activitati fizice usoare-se recomanda si odihna in a-7-a zi si orice fel de activitati fizice usoare pentru a nu reveni la modul sedentar de dinainte de planul de exercitii fizice pus deja in practica-mers pe jos, plimbari, alergat usor in parc sunt doar cateva exemple de activitati.
Acesta ar fi planul de actiune daca esti sedentar si vrei sa ai activitate fizica zilnica. Poti sa faci toate exercitiile acasa sau in aer liber, dar poti merge si la sala si sa iti imbunatatesti planul cu ajutorul unui instructor cu experienta. Important este sa te tii de el si sa nu renunti dupa cateva zile. Iti va fi greu la inceput, dar cu timpul organismul se va obisnui cu exercitiile fizice si cu noua ta rutina excelenta pentru sanatatea ta.